瑜伽學習計劃精品(七篇)

序論：寫作是一種深度的自我表達。它要求我們深入探索自己的思想和情感，挖掘那些隱藏在內心深處的真相，好投稿為您帶來了七篇瑜伽學習計劃范文，愿它們成為您寫作過程中的靈感催化劑，助力您的創作。

篇(1)

一、在線學習是學習方式的變革，是與時俱進的產物

一是在線學習具有科學性。傳統的課堂學習多是指定學習課題，學員的自主選擇少，而在線學習的課程多，可選擇面廣，學員可根據個人工作需要、興趣愛好進行課程選擇和學習，有效地使學員從“要我學”轉變為“我要學”，從而及時彌補自己急需掌握的知識，提高自己的工作能力、理論素養和個人修養，使學習更有效果。

二是在線學習具有靈活性。在線學習沒有指定學習時間、學習地點，為學員提供了很大的自主性，讓學員自行選擇，隨時隨地進行學習，減少了工學矛盾的產生。

三是在線學習具有優質性。在線學習課件資源好，多是全國知名的專家學者授課，理論水平高，專業知識強，為學員提供了優秀的教師隊伍和優質的教學資源。

四是在線學習具有實效性。在線學習的課程系統性和針對性強，便于學員對某一課題全面學習，系統掌握所需知識。同時課件可以反復收聽，并在一些課程設置習題和試卷，利于對學習的鞏固，提高學習效果。

二、牢固樹立學習意識，找準學習出發點，增強學習主動性

學習，是提高個人素養和工作能力的唯一途徑。無論哪一種方式的學習，如果缺少學習意識，沒有端正的學習態度和正確的學習方式，都難以取得既定的效果。在學習認識上，我努力做到三點：

一是擺正學習目的，減少學習的功利心。學習是為了提高自己，滿足工作和生活需要，更好地適應社會發展的需要，而不單純是為了完成上級要求，應付檢查。

二是勤于學習。將組織上的要求和個人成長的需求變為一種壓力，變“要我學”為“我要學”，增強學習的主動性，克服思想上的惰性,將學習作為一種自發活動，不斷為自己提供精神食糧。

三是在學習中找到快樂。知之者不如好之者，好之者不如樂之者。對于成年人來說，學習不是一件輕松的事情，很容易讓人感到乏味，難以堅持。而找到學習的樂趣是堅持學習的一個好方法，我在日常學習中做到多思多想、舉一反三，將理論與實踐相結合，找到學習的成就感，從而感受學習帶來的樂趣。

三、科學安排，克服困難，努力提高學習效能

由于在線學習形式靈活，可以連續多次進行同一課程的學習，極大地緩解了工作和學習的矛盾。為了提高能力，完成規定的學時，修完規定的學分，首先制定月度學習計劃，每月學習哪些課程做到心中有數；其次是合理分配時間進行學習，在繁忙的工作之余，克服工作帶來的疲勞，把學習當作一種休息方式，利用工作間余和個人休息時間進行學習，做到學習不放松；三是增加學習次數，為了提高學習效率，每次學習安排時間不長，大約在半小時到一個小時，保證每次學習注意力集中，認真聽講；四是強化學習效果，通過做課程習題、試卷，對不理解的地方反復聽講，有效鞏固了所學知識，增強了理解和記憶。

篇(2)

論文摘要：文章分析了大學生體育網上選課中所存在的問題，并提出了解決問題的相應對策，旨在為高校教務網上選課改進提供理論參考，使教學教務管理更具科學化、合理化，從而能夠更好地為學生選課服務．

1．前言

隨著高校教學管理工作的信息化進程的不斷發展和高校體育教學改革的不斷深入．為了全面實施素質教育，并打破傳統的教學管理模式，建立“以人為本、自選教師”的學校教學管理新機制，2004年南京師范大學(以下簡稱南師大)開始采用網上選課方式完成所有課程的選課工作，為實施完全學分制創造了有利的條件。公共體育課作為全校性的公共課，自然毫不例外地實施了網上選課。公共體育課的網上選課可以很方便地使學生對上課時間、上課地點、任課教師、教學內容、考試大綱、必要的最低學分等有個全面的了解，并給學生依據自己的喜好、需求進行合理的選擇提供了最大方便。其優點多多不勝枚舉。

然而，任何事物都具有兩面性，公共體育的網上選課也存在著諸多的不足。公共體育課由于其特殊性，受到場地器材、運動項目及師資力量等因素的限制和影響，普遍存在著諸如“冷、熱”項目不便控制，學生項目需求難以滿足等問題。筆者結合南師大公共體育的實際選課情況，具體分析了所存在的問題及其原因．旨在為問題的解決提供思路與對策。

2．研究對象與方法

2．1研究對象。

南師大2004級—2007級全體學生公共體育網上選課的現狀。

2．2研究方法

2.2．1訪問調查法

2004年9月一2008年7月訪問調查學校教務處4次、公共體育教學的教師座談會4次，對學生選課工作中出現的問題進行統計、分類，及時處理相關數據，從而取得真實的材料。

2．2．2問卷調查法

2004年9月一2008年7月每學期隨機抽取大學一、二年級非體育專業各院系學生50名，對學生進行問卷調查。8個學期共發放問卷400份．回收400份。2004年9月一2008年7月每學年召開學生座談會。指定各院系選派一、二年級體育委員或體育骨干學生參加座談會，對與會學生進行問卷調查．4次學生座談會共發放問卷176份，回收176份。兩種形式的問卷有效率10O％，確保了調查的有效性、完整性及可靠程度。

2．2．3統計法

數理統計法，運用常規統計學方法對調查問卷中的數據進行了處理，并進行邏輯分析。

3．存在的問題與分析

3．1課程開設。

南師大大學體育課程實行一、二年級四個學期必修．三、四年級四學期選修。為了滿足學生專項運動興趣．提高專項運動能力，我校在一、二年級四個學期必修的體育課中開設了籃球、足球、排球、羽毛球、乒乓球、網球、健美操、武術、散打、太極拳、體育舞蹈、形體、瑜伽、游泳等運動項目供學生選擇學習。這些運動項目為一年一選．每個專項運動的教學時間為一學年(第一學期教學主要是基本運動技術和簡單戰術，第二學期教學主要是基本技術、戰術、規則、裁判法以及運動欣賞)，第一、第二學期之間沒有特殊原因不能更換項目．以保證教學的延續性。

3．2存在的問題及主要原因。

調查顯示，南師大采用網上選課的操作方式是先選先中模式。就是在選課前待選課程的基本信息(上課時間、地點、運動項目、任課教師等)已經確定，學生選課的過程是在不超過限選人數的情況下，進入選課隊列，先進者選中南師大有23個學院，各年級學生人數分別為2003級4918人、2004級5026人、2005級4928人、2006級5858人、2007級5547人，在每次選課中學生人數達到兩萬多人。調查結果顯示．選課人數的眾多和公共體育課的特殊性，造成了以下幾個問題。

3．2．1學生選不到自己喜歡的運動項目

造成學生選不到自己喜歡的運動項目的主要原因有四個方面。

一是學生選課登錄端受“選課時間”限制。網上選課時間分別在學期初(大學一年級剛入學新生)或學期末(大學二年級學生)完成，每個學院的學生選課時間由學校教務處具體安排而進行，因此，先登錄選課的學院學生基本上能選到自己喜歡的運動項目，而后登錄的學生在被選項目的班級到達人數上限后將無法選擇自己喜歡的運動項目班級。統計表明，有38．50％學生選課由于受“選課時間”限制而選不到自己喜歡的運動項目。

二是學生選課登錄端受“上網選課地點”限制學校選課服務器是在校園局域網內，不能接受本局域網以外的IP地址訪問。選課期間校內圖書館、學生機房常常人山人海，部分學生因為無法及時登錄選課服務器而貽誤選課時機．最終無法選到自己喜歡的科目。據統計，有l3_33％學生選課由于受“選課地點”限制而選不到自己喜歡的運動項目。

三是學生選課受“人數”限制有15．15％的學生曾經遭遇過因為人數已達上限而無法選擇到自己最喜歡的課程．不得不選擇其它自己興趣不大的課程。

四是學生選課受“開設的運動項目”限制。由于受到場地、器材、運動項目及師資狀況等因素的限制和影響，公共體育課屬于限定性選課，也就是根據各教學單元的學生人數性別比例、場地設施情況，安排具體的任課教師，因此，各教學單元時間開設的運動項目有局限性，有些學生喜歡的項目在他上課的單元時間沒有開設，從而不能滿足學生的選項需求．造成學生選不到自己喜歡的運動項目。據統計．其中有20．15％的學生曾經因為運動項目沒開設而沒有學習到自己最喜歡的運動項目。

3．2．2學生沒辦法選到原來的運動項目

南師大學生所修的課程每學期都必須進行網上選課，雖然公共體育課每個單項的教學計劃為一年，但每學期結束后．學生還必須進行網上選課。一些在第一學期由于各種原因而不能選到喜歡的運動項目的學生．當有機會能選到喜歡的運動項目時，就毫不猶豫地選擇喜歡的運動項目，而不按照要求選擇原來的運動項目，造成了部分學生在第一學期學習的項目，第二學期無法選回原來的項目．這種狀況不僅造成學生學習的延續性中斷，還使教師的教學受到影響。據數據調查分析約有11．4％的學生在第二次選課時進行了換項選擇．造成同樣比例的學生不能選回原來的運動項目。

3．2．3學生重復選課

南師大實行大學體育課程一、二年級四個學期必修。每個專項運動的教學時間為一學年，也就是每位學生在兩年的公共體育課中可以學習到兩種運動項目。在三、四年級通過選修課還可以學習到三、四種運動項目。然而在學生、二年級的學習出現了學生重復選課的現象。據調查分析造成學生重復選課的主要原因有四個方面。

一是學生喜歡原來所選的項目，四個學期都不愿意換項目，在選課時就再次選擇了原來所學的運動項目．造成了重復選課。9．8％的學生由于喜歡某個項目的原因而重復選課。

二是學生為了輕易獲取學分．四個學期都選學同樣的運動項目。學生選課時要求學生根據個人實際情況，有能力合理安排選課結構，要求學生熟悉教學計劃和對本人興趣、愛好、能力、特長等有較深刻的認識。就目前的情況來看，這兩方面恰恰是是學生比較薄弱的環節．尤其是剛入校學生．缺乏導師的指導，導致一些學生的學習計劃不完善。選課容易出現功利性和畏難性。公共體育課的選課中主要表現出以下問題：一些學生只顧眼前利益，專門選容易取得學分的運動項目．選課時不考慮本人自己的興趣、愛好、能力、特長，不考慮自己的實際運動水平和運動能力；一些學生通過第一學年學習后．覺得個別教師在教學、考勤、測試、考核中要求比較松散，在第二學年的選課時就又選第一學年的運動項目，這種功利也造成了重復選課；由于目前選項課考試的標準在難度上有較大的差異，還有一部分學生反復選擇考試難度相對較低的項目以便自己能順利通過考試，也就出現重復選課。11．2％的學生為輕易獲取學分而重復選課

三是在同一教學單元，在開設運動項目沒進行改變，同時在部分學生重復選課及人數上限的限制等情況下，造成另一部分學生換不了運動項目，只能重復選課，否則就上不了公共體育課，而不按時上公共體育課會影響學生的學分或是畢業時間。

四是在同一教學單元，開設運動項目進行了改變。例如第一學年開設籃球、排球、舞蹈和武術四種運動項目。第二學年開設籃球、足球、舞蹈和游泳四種運動項目。在第一學年選學排球和武術兩種運動項目的部分學生，在第二學年選學了新開設的足球和游泳，那么就會造成部分第一學年選學籃球和舞蹈學生重復選課。

學生重復選課的主要原因是學校的選課程序中沒能進行有效的控制和教學場地、師資的影響。這種重復選課給教師的教學帶來很大的影響，許多教學班級在第二、第三、第四個學期中，教學班級不斷有新生加入，甚至有的教師的一個教學班級中有學習一個學期的、有學習兩個學期的、有學習三個學期的學生，面對這種狀況，教師多數選擇分層次教學．但這樣嚴重影響了教學的延續性、教學進度、教學效果及教學質量。重復選課也給部分學生帶來影響，一是部分學生沒能享受到合理的教學資源；二是學生學習、考核出現不公平現象，重復選修的學生考核的項目、評價的方法與其他同學一樣，結果就會出現不公平、不合理。這樣影響到其他學生學習的積極性及學習狀態，甚至影響一些學生的獎學金的評選。

4．建議與對策

4．1改變選課操作方式。

目前大多數高校采用的選課制的操作方式主要有兩種先選先中模式和抽簽模式。就公共體育的選課而言．這兩種模式都滿足不了學生的需求。由于公共體育的特殊性，科學合理的選課方式是學生選課時僅公布項目名稱、上課時間、地點教師和班級人數均不設置。選課結束后，根據各運動項目的選課人數來安排具體的任課教師。:

4．2研究開發科學合理的選課系統

目前選課系統對公共體育的選修未能達到有效限制，如課程開設時間的限制，項目重復選擇的限制．學生不按照規定進行更換運動項目的限制等。針對這些問題應研究開發適合公共體育選課的系統。

4．3加大經費的投入，完善場地器材建設，加強師資的培養。

滿足學生學習興趣和需求的前提條件是場地、器材保障在場地、器材滿足的條件下，就可以開設學生感興趣的運動項目，同時可根據運動項目配備教師，因此要加強教師的不斷學習和培訓，培養具有“一專多能”的復合型、應用型教師隊伍以滿足學生選項的需要。

4．4制定合理化的考試標準。

目前各個運動項目考試的標準在難易程度上有較大的差異，教師的評價標準上也有較大的差異，因此公共體育課考試標準化就成了目前亟待解決的問題。

篇(3)

是誰在控制你今天的精神狀態？深睡眠！原來，人的睡眠分淺睡眠和深睡眠兩個階段，深睡眠比例比睡眠時間更重要。國外學者研究發現，即使晚上只睡五六個小時，但只要保證有兩小時左右的深睡眠，第二天就會精力充沛，身體健康。

深睡眠保你身體好

深睡、淺睡兩種睡眠是輪流不規律地出現的。入睡后，慢慢進入淺睡階段，持續80～120分鐘后，轉入深睡階段，持續20～30分鐘后，又轉入淺睡階段。如此循環往復。就睡眠質量而言，深睡比例比睡眠時間的長短更重要。如果睡5～6個小時，保證20％左右的深睡眠就夠了。

深睡眠時，大腦皮層細胞處于充分休息狀態，腦垂體生長激素的分泌和釋放達到高峰。因而，深睡眠可促進兒童生長發育，提高機體免疫功能，消除疲勞，儲存能量，恢復精力。

長期享有深睡眠者一般入睡快；夜間不醒或醒后很快又入睡；夢少，記不清夢的內容；晨起精神好；白天頭腦清醒，工作效率高。缺乏深睡眠者，睡著了很容易驚醒，一直感覺都在做夢，這種淺睡眠即使睡十幾個小時，也不解乏。

有些人喜歡睡“回籠覺”，這不失為補充睡眠不足的一個辦法。要提醒的是，“回籠覺”補充的主要是淺睡眠，效果不如早睡早起獲得的深睡眠更好。寧可早上5點起床，也不要到晚上12點才睡覺。

還有些人，平時因工作或打牌，睡眠不足，就趁放假補覺，每天睡十多個小時，可第二天起床時仍覺腰酸腿軟、精神不濟。這是因為平時的深睡眠少了，補覺不能補充深睡比例，大多時間都是在淺睡。

保證深睡眠有技巧

睡得少也能睡得好，要從多方面調適，提高深睡的比例。

1．訂深睡眠晚餐

睡眠時器官活動降到最低，才有一夜好睡。如果吃錯食物或吃錯時間，胃腸會在不恰當的時候活躍，使神經系統亢奮，干擾你的深睡。入睡時腸胃最好在剛工作完的狀態，所以晚餐最好在睡前4小時完成，而且別吃多了。晚餐還要忌辛辣、油膩、產氣食物，這些食物會使消化系統處于緊張工作中，妨礙進入深睡。

睡前也不要飲酒，酒精雖然可以讓你很快入睡，但睡眠狀況會一直停留在淺睡期，很難進入深睡。如果睡前真的餓了，可以吃“早餐食物”，如一杯燕麥片、一片果醬面包，幫助你放松身體，盡快安眠。

2．練深睡眠體質

中醫認為，睡眠質量低是因為體內陽氣過盛，陰氣不足，如果經常按摩身體主要穴位，調和陰陽，有助睡踏實。抹額、搓手、浴面、揉腦后、按摩耳郭、拍打足三里穴以及泡足踏石等中醫按摩方法，都有助提高睡眠質量。中醫還認為，睡眠不穩是“心火”過盛，呼吸鍛煉可以使心緒平靜，促進睡眠。

3．調深睡眠情緒

平時，可通過一些行為習慣培養睡眠情緒，如每天睡前做同一件事，翻幾頁書，或做一些舒展運動，不管哪種方式，堅持下去，直至將之培養成為你身體“要睡覺了”的暗示；入睡前想一些簡單、愉快的事，如果因為雜念難以入睡，就順著雜念編故事，情節要愉快、涉及的事物要久遠。這種有意的行為可以使大腦皮層由興奮轉入抑制狀態，促進入眠。

此外，和同事和諧相處，緩解辦公室緊張氣氛也有助睡眠情緒培養。有研究認為，經常與辦公室同事發生摩擦，有孤獨感的人睡眠質量差，不僅睡眠不深，而且夜間容易醒來。

失眠者，往往心理“包袱”較重，如果連續3個月睡不好，就應該去看心理門診。

創造深睡眠環境

睡眠不好與外界環境有密切關系：臥室的家具、空氣紛擾會影響睡眠感覺。當然，還有最基本的，那就是足夠黑――沒有視覺上的光亮干擾；足夠靜――沒有聽覺上的聲響騷擾。此外――

室內空氣要新鮮 如果臥室中空氣污濁，陽離子增多，在睡眠中會有缺氧感覺，增加覺醒次數，使睡眠質量下降。最好在睡前打開門窗讓空氣充分流通，睡覺時再關上門窗。

臥室里家具要適量 家具過少，會增加空氣對流，在睡眠時因為感覺有風而睡眠較淺；家具過多，室內因為擁擠而缺氧，影響睡眠。

睡前兩小時洗澡 睡意往往在體溫下降后來臨，熱水浴會使體溫升高，推遲大腦釋放出“睡眠激素”。如果某天只能在睡前洗澡，可以在浴后用濕毛巾冷敷額頭5分鐘，讓體溫回落到正常水平，盡快入睡。

睡眠中保證身體溫度 被子越大，被內空氣流動越快，保溫越差。身體溫度低，容易從深睡中覺醒。所以最好把大被子卷一下，做成個被筒，鉆進去睡。

據《現代健康報》

午睡的神奇力量

午睡是人體的生理需要 當我們勞作了一個上午，體內腎上腺素減少，體溫開始下降，精力與體力明顯降低，這時午睡對補充體能最有效。而午飯后，大腦會分泌一種物質，這種物質會讓我們覺得頭腦發漲，思路緩慢，昏昏欲睡。所以，午后1～2點是工作效率低潮期，午睡完全是生命規律造成的，是機體生理的需要。

午睡可以避免早衰 睡眠專家發現，人類的身體傾向分兩段式睡眠，一次在晚上，中心體溫和清醒程度會同時下降；另一次出現在下午，但程度較輕微。適當的午睡可使體內激素分泌更平衡，使人體的新陳代謝趨緩，能量消耗減少，從而避免早衰。

午睡可以預防心腦血管病 當心腦血管疾病成為現代人的第一殺手時，醫學專家發現這居然與忽視午睡有關。在日本、美國、加拿大等國家，因心血管病猝死的一個高峰是在下午2～3點。研究發現，每天午睡30分鐘可使冠心病發生率減少30％，其原因就是午睡給心血管提供了一個“稍息”的機會。研究還發現，只要中午好好地睡上一覺，哪怕是打個盹，我們的血壓就會像夜間睡眠那樣出現一個低谷。這正是心血管得以小憩所必需的。臨床發現，每天下午6～8點有一個腦出血發病高峰，而中午12點到下午3點這段時間，腦出血發生率要比一天中其他時間少，這也與適當的午睡有關。

午睡提高工作效率 午睡后，因得到適當放松，人們的注意力會更集中，思維更清晰。哈佛大學心理學家的實驗結果顯示，午睡1小時，下午的清醒度是早上9點剛上班時的90％。美國太空署的一份研究報告也指出，每天午睡45分鐘，工作效率將提高35％，作出正確決定的能力也會增加50％。

什么時候午睡好 研究發現，我們身體的激素在一天當中的分泌量是不斷變化的，因而使我們24小時中有兩個特別想睡覺的時間點：10～11點和午后1～3點。午睡是順應了生物鐘的運轉定勢，是正常生理功能的呼喚。但不要飯后立即睡，午飯后胃內充滿了食物，消化功能處于運動狀態，這時午睡會影響胃腸道的消化，不利于食物的吸收，長期這樣會引起胃病。正確的做法是稍微活動10分鐘后再睡，以促進胃內食物的消化。午睡最好的時間是在早上睡醒之后的8小時以及晚上睡覺前的8小時，也就是一天活動時間的中間。一般從下午1點開始，人體進入一天中感覺最為疲乏的時刻，體內腎上腺素減少，精力與體力明顯降低，這時午睡對補充體能最有效。不要把喝咖啡當醒腦湯，咖啡因雖然有提神效果，但也會減少晚上的睡眠周期，不要用人工刺激品來哄騙自己的身體，還是小睡一下來解決問題吧。

午睡要睡多久 午睡時間多少為宜？專家經過多次測驗和追蹤調查，發現午睡在30～60分鐘之間是適當的。這樣的小睡，既可以讓疲乏的大腦有片刻小憩的機會，又不會因太長時間的酣睡讓人越睡越困，甚至影響夜間的睡眠。以色列學者發現，只要是著著實實地打個盹，血壓便會出現與夜間睡眠一樣的低谷，這無疑對保護心血管有益。

午睡怎么睡 最好是躺著睡。這樣能使身體伸展開，放松地進入睡眠。最理想的午睡姿勢是側臥睡，并且放松褲帶，這樣有助于胃內的食物向十二指腸移動，利于消化。當然，午睡時要防止著涼，應蓋上衣物或薄被。

趴在桌子上午睡，以手臂代替枕頭或腦袋耷拉在椅背上都是不可取的。伏案午睡，會減少頭部供血，壓迫眼球，誘發眼疾，還會壓迫胸部，影響呼吸、影響血液循環和神經傳導，使雙臂、雙手發麻，不利于胃腸蠕動，影響消化，無法得到真正的休息，久而久之還會惹火上身。

哪些人不宜午睡 從健康角度講，午睡是有益的，但是，是否午睡還要因人而異。以下這些人就不宜午睡：

血壓過低的人

年齡在65歲以上的人

體重超過標準體重20％以上的人

血液循環系統有嚴重障礙的人，特別是因腦血管變窄而常出現頭昏頭暈的人

時常失眠的人

這些人只要白天注意不要過勞，適量體育鍛煉，生活有規律，晚上按時就寢，就能保證睡眠質量。

據《睡眠•健康》一書

夫妻分床睡要看時機

文 小桃

夫妻分床睡好處不少

分床睡的好處表現在以下幾點：

首先，分床睡可以保持夫妻間“親密的距離感”。作為夫妻雙方，分床而居，不但為各自保留了一片自我空間，對雙方的心理健康也大有好處，可以使夫妻間保持一種“親密的距離感”。

其次，可以營造夫妻間“神秘的新鮮感”。當對方的吃喝拉撒全部出現在視線范圍之內時，雙方最后的一點神秘感也蕩然無存。此時，適當的分床而居就可以為雙方營造一種新鮮感，為婚姻生活增添點浪漫氣息，起到“小別勝新婚”的作用，為下一次親密接觸埋下些許期待。

最后，從生理角度講，夫妻分床睡還可以避免性生活過頻。過密會引起腎虛，從而使人頭昏眼花、精神倦怠、腰膝酸軟，工作效率下降等，嚴重的甚至會誘發前列腺炎、尿路感染。若分床，性刺激大大減少，過著有節制的性生活，養精蓄銳，有利于保護腎氣。

分床睡

要把握時機

健康專家認為，出現以下幾種情況時夫妻適合分床睡：

1．婦女的月經期、孕期、產褥期、哺乳期等“四期”期間。在月經期控制不住而過性生活，易發生女性生殖器官的炎癥和月經不調；妊娠早期過性生活，易發生流產，晚期過性生活易引起早產或宮內出血、感染等；分娩后不久過性生活，可能引發產褥熱；哺乳期年輕母親體力和精力消耗大，加上嬰兒吵鬧，夜晚往往休息不好。如果夫妻分床睡覺，則可避免上述種種不妥，有益于妻子的“四期”保健。

2．夫妻有一方若患病毒性肝炎、肺結核、流行性感冒、細菌性痢疾或皮膚病等傳染性疾病，同床共枕非常容易傳染給對方。此外，妻子若患霉菌性陰道炎或陰道滴蟲，在性接觸中也會傳染給丈夫。

3．夫妻一方因工作需要時常早出晚歸，為避免半夜三更干擾對方睡眠，最好選擇分床而居。

4．夫妻有良好的感情基礎，但卻發現彼此間的“性”趣逐漸變淡時，可以選擇分床睡，醞釀“性”趣。

別讓分床睡成了“雙刃劍”

專家指出：分床而居是現代夫妻選擇的一種生活方式，但并不適用于所有人。如夫妻本來關系就冷淡、緊張，分床久了，有可能使夫妻關系更加冷淡，加大裂痕，造成更深的隔閡，甚至會使第三者乘虛而入。因此，有矛盾的夫妻要把握好分床睡的尺度，不要讓暫時的分開成為永久的分離。

還有一些夫妻感情非常好，彼此有很重的依賴心理。分床睡后由于掛念對方，反倒輾轉難以入睡，甚至會給雙方的工作、生活、情感帶來不必要的困擾，這種情況下，就不必非要強行分開睡。

另外，值得注意的是，分床睡并不一定就是分房睡。對于中年夫妻而言，在本來就缺少激情的時候分房睡，有可能導致兩口子再也睡不到一起去了。不過，時下流行的“分床不分房”或“分被不分床”的方法都不失為很好的解決辦法。

關于睡眠的六個新說法

近日美國《科學發現》報道了一組關于睡眠的新研究，將有助于人們解開這些疑惑，更加科學地安排睡眠時間。

常常做噩夢并不一定反映心理上有問題 每個人每晚都會做夢，“絕對無夢”的夜晚相對來說是十分稀少的。那些情緒激越、令人激動的夢或許能在記憶中保持幾天、幾周或幾個月，甚至永世不忘，但這類夢至多只占10％，而其余的夢大多在做夢者醒來之前就在腦海中消失得無影無蹤了。不過已有足夠的證據顯示：夢的內容其實與心理問題并不搭界，這就是說，常常做噩夢并不一定反映心理上有什么問題。

午睡反而可能成為老年人奪命“殺手” 美國哥倫比亞大學的一個研究午睡的小組指出：經常午睡反而會增加老人的死亡率。研究者對居住在耶路撒冷的455名70歲的老人進行研究，其中有午睡習慣者占60．7％。在長達6年的研究調查期間，共有75人死亡，其中有午睡習慣者的死亡率為20％。進一步調查顯示，去除多項生活形態、危險因子、疾病等干擾因素后，有午睡習慣的平均死亡率相對較高，約為沒有午睡習慣者的1．1倍。

酒精并不能幫助睡眠 許多人借酒精入睡，往往會在凌晨兩三點早早醒來，之后便再也無法入睡。這是因為，最初酒精確實具有一定的鎮靜作用，但過了幾個小時之后，鎮靜作用就會漸漸消失，相反對人體產生興奮作用，從而使人提早醒來。

睡眠有助于人們更加“心靈手巧” 科學家們早已確認，睡眠能增強一個人記憶數據、文字和事實的能力。而研究者們通過一項最新專題研究進而發現，睡眠還有助于人們學習各種技巧，如樂器演奏、技巧運動等。在研究中專家們讓52名志愿者學習表演用手指在桌面上打出一種特別復雜的節奏，然后在5分鐘后讓其中一半人進入睡眠，而另一半人則保持清醒。一小時之后，再要求兩組人分別表演同樣的手指擊打動作。統計顯示，睡覺的人比起不睡覺的人來，完成表演的時間快了33％，犯錯減少了30％，而且這樣的“優勢”持續保持到了第二天，直到所有人都睡覺為止。

睡眠時間太少或太多都可能增加患心臟病危險 根據美國睡眠治療專家最近進行的一項對將近72000名女性護士的研究發現，睡眠時間太少或太多都可能增加罹患心臟病危險。統計顯示：與每晚平均睡8個小時的女人相比，每晚平均睡不到5個小時的女人罹患心臟病的可能要增加39％。然而值得一提的是，每晚平均睡9個小時以上者與每晚睡8小時者相比，罹患心臟病的危險也會增大37％。

人到45歲時真正熟睡時間只有一刻鐘 美國芝加哥大學的專家研究發現，人在從青年進入中年時，熟睡時間就開始減少，一個健康的年輕人，每晚8小時的睡眠中，一般有100分鐘的熟睡時間；而到了45歲時，卻減少至只有一刻鐘，甚至僅僅5～10分鐘。如果僅從熟睡時間的標準來衡量，到45歲時已經十分衰老了。

裸睡有利于保護男性生殖機能

對于習慣了“和衣而臥”的中國人而言，裸睡如同“開門見山”，一時還難以接受。其實，科學合理地選擇裸睡確實有諸多好處，特別是對男性生殖健康裨益良多。

忙碌了一天，脫衣而眠有利于氣血流通，使體內陽氣舒展暢達；而如果和衣而眠，尤其是穿一些比較時尚的緊身內衣，都可能影響氣血循環，使陽氣被抑制，對于更無益處。

內褲太緊，會使陰囊的溫度升高，導致生成和發育障礙，降低男性的性能力；同時，緊身內褲還會給生殖器以強烈的摩擦和壓迫，導致功能異常，頻頻遺精，影響血液循環和正常排精。裸睡則可以讓溫度下降，變得更活潑，望自然就增強。

陽氣充沛、氣血旺盛的中青年以及大腿較粗、身體較胖的男性朋友，常常一覺醒來發現腹股溝、等私密處出汗較多。睡眠時內褲吸收了汗和分泌物，潮濕及不透氣的部位容易讓細菌孳生繁殖，久了則導致濕熱聚集，引發濕瘡瘙癢。到了夏天，潮濕的內褲更易增加病原體進入尿道口的機會，甚至引起泌尿系統和生殖系統器官的感染。而選擇裸睡則可以避免上述問題。

裸睡有種無拘無束的自由，臨床研究已證明其對治療緊張性疾病的療效頗為明顯，對于男性由于焦慮、緊張造成的障礙也有效果。對于夫妻生活來說，的人體是喚起的最好刺激物。建立了裸睡習慣的夫妻，對彼此的身體更加坦然，性生活更放得開，男性在中更容易主動。同時，也從心理上更利于減少夫妻隔閡和分歧，增加親密接觸的機會，對彼此也更加寬容和欣賞，有利于夫妻感情的維持。

當然，裸睡也要有講究，良好的衛生習慣是關鍵，千萬不要把被子、床單當成不用換洗的貼身睡衣。對床單、被褥質地的選擇也要講究，以舒適、柔軟、透氣的面料為好，避免對皮膚產生刺激，影響睡眠。此外，如果有泌尿生殖系統感染，則不宜裸睡。（網摘）

您有不良睡眠習慣嗎

文 謝東風

睡不著的原因很多，但在很大程度上，與個人有很多不良的睡眠習慣有關，下面就測測您是否也有這些不良習慣。

1．您是否經常強迫自己每天必須睡滿7～8小時，否則就會感到睡眠不足，影響了健康？其實，每一個人都有屬于自己的睡眠規律，如果強迫自己入睡，躺得越久，睡眠的質量就越差。

2．您是否經常喜歡在睡前做明天或更長遠的生活與學習計劃？睡前越思考問題，大腦就越容易興奮，就越容易睡不著。

3．您是否一覺醒來習慣看鐘表？這樣一來，容易給自己的心理帶來很大負擔，導致失眠。

4．您是否喜歡在床上做睡覺以外的事情？如常在床上讀書、看電視，這樣容易培養不能安然入睡的氣氛。

5．您是否睡前喜歡喝咖啡、茶，吸煙等？這些物質含有可興奮神經中樞的咖啡因、茶堿與尼古丁等物質，它們都會破壞睡眠質量。

6．您是否喜歡分段睡覺？即困了就開始睡覺，夜晚不論何時醒了，就爬起來看書、看電視、娛樂等，然后再去睡覺。這樣表面上看起來，好像睡眠的總量一樣，但睡眠卻遭到破壞，睡眠質量會比較差。

7．您是否白天喜歡睡很長時間的覺？如早上超過八點還賴床不起或午睡的時間過長等。人的身體需要一定的疲勞度，才能有助于夜晚的睡眠，如果您白天睡得太多，夜間就會睡不著。

以上幾點不良的睡眠習慣，如果您占了1～3條，失眠很快就會光顧您了。反之，只要針對其中的不良習慣加以改正，失眠就會遠離您，睡眠質量才會更佳。

據《養生保健指南》

睡眠動作拉響健康警報

文 海同

說夢話、夢游、打鼾、磨牙、腿抽動等“小動作”是否預示一些健康問題？讓我們一探究竟。

一、磨牙

[健康警報]

心理壓力：口腔是與外界交流的渠道，是情緒興奮的源點之一，因此它具有反映緊張、悲觀等情緒的功能。當白天情緒過于緊張或激動時，即使在睡眠中，大腦管理咀嚼肌的部分仍處于興奮狀態，所以仍不斷地做咀嚼動作。性格內向、情緒不穩定、易緊張的人，更容易出現磨牙癥。

與寄生蟲有關的胃腸功能紊亂：例如蛔蟲病，由于蛔蟲擾動使腸壁不斷受到刺激，也會引起咀嚼肌的反射性收縮而出現磨牙。

營養缺乏：不喜歡吃蔬菜，營養攝入不均衡，長此以往，導致缺乏維生素和微量元素，會引起晚上面部咀嚼肌的不自主收縮，產生磨牙。

[解決方法]

偶爾磨牙對健康無礙，但長期磨牙或每次入睡后磨牙時間過長，則可導致心理及生理上的障礙。以下幾招幫你預防磨牙：

1．白天常常微微張開口腔或做臉頰熱敷，試著放松下巴部位的肌肉。

2．不嚼口香糖，不咬香煙、鉛筆。

3．如果確信磨牙是因壓力引起，可以借運動、深呼吸或做瑜伽來放松自己。

4．有蛔蟲病的應及時驅蟲，吃干凈食物，多吃蔬果，補充維生素。

5．如果經過一個月的自我治療仍沒有改善，可以請牙醫配以咬合板或護牙套以防牙齒受損。

二、腿抽動

[健康警報]

運動過量：白天運動過量，使得腿部肌肉緊張過度，以至于晚上仍無法恢復正常，導致抽動。

缺鈣：身體缺鈣，腿也會偶爾抽動。

[解決方法]

1．睡前可用溫水浸泡雙腳，讓腿部肌肉得以放松。

2．多喝牛奶等含鈣豐富的食物，及時補充鈣質。

三、流口水

[健康警報]

口腔衛生不良：口腔里的溫度和濕度最適合細菌的繁殖，牙縫和牙面上的食物殘渣或糖類物質的積存，容易發生齲齒、牙周病。這些不良因素使得口腔有炎癥，促進睡眠時唾液分泌。

鼻炎、鼻膜炎等疾病：這些疾病也會使唾液分泌量增加，出現流口水現象。如果出現鼻子不適又伴有流口水現象，則要注意了。

[解決方法]

1．注意口腔衛生，養成早晚刷牙、飯后漱口的習慣。

2．吃完飯不要馬上睡，睡前不要吃過多不易消化的食物，不要劇烈運動或過度用腦。

3．調整睡姿，以半側臥為宜。

4．是牙病引起的，可請牙醫去除牙石，服用維生素C及B2等藥，消除牙齦炎，減少不良刺激。

四、打呼嚕

[健康警報]

身體疲勞過度：疲勞狀態下的睡眠，人會無意識地用口呼吸，目的是多吸氧氣，消除疲勞。這使得軟腭等軟組織部分加劇震動，引起鼾聲大作。

睡眠呼吸暫停綜合征：鼾聲忽高忽低，時而還發出可怕的怪聲，間歇數十秒到數分鐘無聲無息。這很可能是呼吸暫停綜合征的表現，簡單地說是一種由于鼾聲引起的呼吸暫停疾病，出現類似情況應及時請呼吸科醫生診治，否則可能有生命危險。

心血管疾病：打鼾使大腦和血液長時間處于缺氧、低血壓狀態，此時人體內神經系統不得不啟動自我調節系統，以維持血壓正常，日久天長，高血壓和心腦血管疾病便會找上門來。

上呼吸道疾?。喝绻虾粑赖哪承┎课话l生病變或畸形，造成呼吸道狹窄，也易打鼾。因此，經常打鼾者應注意是否有呼吸道疾病，例如腭扁桃體肥大、鼻竇炎、肥厚性鼻炎、過敏性鼻炎、口腔炎、咽炎等。

過敏癥：打噴嚏和打鼾經常相伴而來，就要留意是否患上了過敏性鼻炎。

肥胖癥：肥胖癥患者呼吸道周圍被脂肪填塞，致使呼吸不順暢，就會出現鼾聲。有研究顯示，胖子打鼾的幾率比瘦子要高出許多倍。

[解決方法]

鼾聲愈大健康問題愈嚴重，應盡早去呼吸科就診，嚴重的可能需要開刀。但大部分人打鼾多因身體疲勞引起，可通過下列小辦法避免鼾聲帶來的不雅：

1．避免睡前抽煙、喝酒。

2．調整睡姿。側睡較不易打鼾；同時，墊高床頭，不只是頭部，而是整個上半身。

3．控制體重。過度肥胖者應適當減肥，有利于治療打鼾癥。

據《養生保健指南》

睡有十七忌

西安交通大學醫學院博士 易善永

忌睡前喝濃茶、咖啡：濃茶、咖啡屬于刺激性飲料，含有能使人精神處于亢奮狀態的咖啡因等物質，睡前喝了容易造成入睡困難。

忌睡前吃東西：臨睡前吃東西，胃腸等又要忙碌起來，這樣加重了它們的負擔，身體其他部分也無法得到良好休息，不但影響入睡，還有損于健康。

忌飲酒飽食：睡前飲食過多，胃腸撐脹，消化障礙，影響睡眠。

忌高枕軟床：高枕和軟床可導致腰背肌持續性的緊張，增加椎間盤的壓力，對于已有不同程度腰椎退行性改變的人十分不利。

忌迎風睡：人在睡眠時生理機能較低，抵抗力較弱，迎風而吹易生病，也易使腰背部肌肉受涼而痙攣，誘發腰痛。

忌仰面而睡：仰臥，舌根往后墜會影響呼吸，易發出鼾聲，若手放在胸部會壓迫心肺，導致噩夢。

忌無枕直腿：低枕或無枕，使脊柱過伸而影響脊柱的生理平衡。老年人也不宜將雙下肢呈伸直狀，最好是將小枕放于膝下以放松腰背肌。

忌張口而睡：張口而睡，空氣未經鼻腔過濾處理，冷空氣、病毒、細菌及含有污物的氣體直接刺激咽喉，容易引起咽干咳嗽，發生感染?？諝庵械牟≡⑸锶菀壮颂摱?，造成病從口入，而且也容易使肺部和胃部受到冷空氣和灰塵的刺激，引起疾病。

忌蒙頭而睡：老人怕冷，喜歡蒙頭而睡。這樣，因大量吸入自己呼出的二氧化碳，而又缺乏必要的氧氣補充，對身體極為不利。

忌眼睛對光而睡：入睡時，眼睛雖然閉著，但是仍能感覺光亮。對著光亮而睡，容易使人心神不安，難以入睡，即使入睡也容易驚醒。

忌睡中忍便：憋尿忍便對人體有害，也影響睡眠。睡前排空大小便，減少刺激，有利于預防疾病。

忌睡前用腦過度：晚上如有工作和學習的習慣，要把傷腦筋的事先做完，臨睡前則做些比較輕松的事，使腦子放松，這樣更容易入睡。否則，大腦處于興奮狀態，即便躺在床上也難以入睡，時間長了，容易失眠。

忌睡前情緒激動：人的喜怒哀樂都容易引起神經中樞的興奮或紊亂，使人難以入睡，甚至造成失眠。因此，睡前要使情緒平穩。

忌睡“回籠覺”：有的老年人晨練回家后，喜歡繼續睡覺。這樣的習慣不僅會影響晨練效果，還不利于心肺功能恢復。而且，晨練時肌肉產生的代謝物――乳酸不易清除，反而使人感到精神恍惚，四肢松弛無力。

忌坐著打盹：有些老年人飯后經常坐在椅子上、沙發上打盹，醒來卻感覺頭暈、耳鳴、腿軟、視物模糊、面色蒼白，需要經過一段時間才能逐漸恢復正常。這是因為飯后較多血液流經胃腸，如果坐著打盹，很容易出現“腦貧血”。

忌睡眠不足：生理學家認為，60～70歲老人每天睡眠時間為9～10小時，80～90歲老人每天睡眠時間為11～12小時。

忌睡眠過多：其實，嗜睡與老人血管硬化有關，睡眠時間過長的老人比睡眠少的同齡老人，心臟病發生率高出1倍，腦卒中發生率高出4倍。另外，入睡狀態下心率較慢，血液流動速度減緩，容易出現血栓。

睡眠不足導致睪酮水平下降

文 胡德良

一項最新研究認為：睡眠不足會導致男人睪酮水平下降。

馬塞諸塞州布萊頓睡眠健康中心內科主任、前美國睡眠醫學協會主席勞倫斯•艾普斯坦指出：“你會感到驚奇，睡眠可以影響荷爾蒙的分泌，還可以影響我們認為跟老化有關的一些因素。”

睪酮是固醇類荷爾蒙，在、精力、肌肉量、骨密度和免疫功能等方面起著重要的作用。成年男性分泌的這種荷爾蒙是成年女性的20～30倍。

科學家已經了解到一些有關睡眠質量跟老化和性激素之間的相互關系。例如：從二十多歲或三十多歲開始，男人的睪酮水平每年降低1％～2％，雄性激素水平的下降會對骨密度和新陳代謝造成不利的影響，并且，年輕男人的睡眠缺失也會使性激素水平下降。

“許多睡眠剝奪的情況是自找的，”艾普斯坦說，“人們寧可熬夜看電視、上網，干其他事情，卻不去睡足夠的覺?！?/p>

據《農村醫藥報》

失眠診斷治療新理念

衛生部中日友好醫院神經內科副主任醫師 熊新英

一般來說，失眠按照病程分為：急性失眠（病程小于4周）；亞急性失眠（病程大于4周，小于6個月）；慢性失眠（病程大于6個月）。

引起失眠的原因很多，常見的有軀體疼痛性疾病、焦慮癥、抑郁癥、恐懼癥、藥物及某些物質的應用、心肺功能不全及不安腿綜合征和睡眠中周期性下肢動作等。由心理、生理或環境因素引起的失眠，稱為繼發性失眠；也有少數找不出肯定原因的失眠，稱為原發性失眠。

值得注意的是，晝夜節律紊亂，如輪班導致的睡眠障礙、睡眠時相延遲綜合征（睡眠時間較通常情況晚兩個小時以上）及主動性睡眠不足綜合征，這些均不屬于失眠的范疇。

對于失眠的治療首先應辨明原因，有針對性地治療原發病，配合睡眠衛生和認知行為指導以及藥物治療。

短期服安眠藥有益且適用于急性失眠，但有關其長期效果以及停藥后睡眠改善能否持久的資料很少。同所有的慢性疾病一樣，慢性失眠的藥物治療可能是長期的。近年來，國際睡眠障礙專家研討會上提出了“按需治療”和“小劑量間斷”使用催眠藥物的治療原則，可避免產生藥物依賴和藥物耐受。

催眠藥物按需治療的具體策略是：

1．預期當晚入睡困難時，于上床前15分鐘服藥；

2．上床30分鐘后仍不能入睡時，或比通常起床時間早5個小時醒來而無法再次入睡時服藥；

3．第二天白天有重要事情時，當晚服藥。

治療失眠的藥物有三大類：苯二氮卓類即安定類藥物、非苯二氮卓類（唑吡坦和佐匹克隆）和具有鎮靜作用的抗抑郁藥?，F在提倡非苯二氮卓類催眠藥物作為治療失眠的一線藥物，唑吡坦可作為原發性失眠的首選藥物。慢性失眠者應在?？漆t生指導下用藥。

據《中國老年報》

“對癥下藥”有效防治失眠

臨床上比較常見的失眠類型有以下幾種：

神經質性失眠 這部分人多見于性格較敏感，雖然平日睡眠與常人相差不大，卻常訴說自己睡眠不足。一有小事煩心，就會出現失眠，且日常格外注重自己的身體狀況，偶爾睡不好覺，就覺得是病態，若意識到自己有失眠癥，就更會背上思想包袱，往往一到晚上就害怕，“今晚我又要失眠了”。對這類患者，首先要進行針對性心理疏導，告知其有關睡眠的科學知識以及失眠和失眠癥的區別。

治療以柔肝養神為原則，中藥常選用白芍、女貞子、玫瑰花、合歡皮等。一般解決了心理問題，服藥后睡眠功能往往恢復得很快。

精神過勞性失眠 這些病人主要是干部、經營管理者等。多為長期工作緊張、壓力大而引發失眠，臨床主要表現為晚上臥床難眠，或間斷多醒，通宵夢擾、似睡非睡，甚至通宵不眠。此類患者，應勸說其在可能情況下，短時間內適當放松一下，如療養、旅游等。治療以平肝寧神為原則，中藥可選用白蒺藜、生龍骨、夜交藤、野百合等。

病因性失眠 有很多疾病可引起失眠。常見的有頸椎病、心臟病、高血壓及腦病如腦動脈硬化、腦梗死、腦萎縮等。臨床主要表現為早醒，醒后難以再入睡。在治療這類失眠病人的同時，應兼顧其原發病癥，統籌兼顧，方可見效。

藥源性失眠 這部分病人由于患某種慢性疾病，長期服用某種西藥，如高血壓病人長期服降壓藥，結核病人長期服抗癆藥等，而這些化學合成的西藥往往有引發失眠的副作用。對這類病人，應該適當調整用藥，選擇一些既能治療原有疾病，又沒有引發失眠副作用的藥物，同時遣以安神佐眠中藥，才能使問題迎刃而解。

安眠藥依賴性失眠 這些病人長期持續服用鎮靜催眠藥，對安眠藥形成依賴，一旦不服或少服，就會出現失眠。這些病人內心很矛盾，一方面對安眠藥的不良反應有懼怕心理，另一方面不服又不行，就是安眠效果不好也擺脫不了，如此日復一日，月復一月，陷入惡性循環。因此，安眠藥只能臨時服用助眠，不能長期依賴。

睡眠節律紊亂性失眠 這些人往往是所謂追求時尚的一族，過度夜生活，每天晚上唱歌、跳舞、泡酒吧、打麻將、玩電腦等，不到深夜1～2點鐘不上床，日久出現失眠。臨床特征多為臥床久久難以入眠，或通宵似睡非睡，夢擾紛紜，早晨起不了床。對這種病人，先要勸導他們順應自然界晝夜節律和人體的睡眠規律，生活要有規律，避免夜生活過度。臨床多采用鎮肝安神法，中藥選用生鐵落、珍珠母、朱燈芯、柏子仁等，一般都能見效。

飲食不節性失眠 有些人由于各種原因，幾乎每晚都要出席宴會，觥籌交錯，味美肴佳，時間久了也會出現失眠癥狀。這是由于進食了過量的高蛋白、高脂肪、高碳水化合物食物之后，機體胃腸道的負荷增加了，消化不完全，產生了大量的氣體和酸性代謝產物而影響睡眠。這些病人常常表現為入睡困難，上床后1～2個小時也難以入眠，更多的人是睡眠不酣，常在半夜里莫名其妙地醒來。此類患者，晚上一定要避免應酬，晚餐避免進食過多的“肥甘”之品。臨床治療宜用和胃安神法，中藥選用焦山楂、焦麥芽、抱茯神等，多能奏效。

據《江南保健報》

8種方法使你盡快入睡

美國紐約市一家醫院的睡眠實驗室主任凱瑟琳•阿爾伯特醫學博士發現了盡快入睡的8種方法。

一、睡覺前先洗個澡。

二、上床睡覺前要保持情緒穩定。

三、可以飲一杯溫熱的牛奶。

四、睡前1小時要遠離電視。

五、請把憂慮暫時放在一邊。

六、進行深呼吸，聽節奏緩慢和不會令人心情激動的音樂或歌曲。