長跑訓練計劃精品(七篇)

序論：寫作是一種深度的自我表達。它要求我們深入探索自己的思想和情感，挖掘那些隱藏在內心深處的真相，好投稿為您帶來了七篇長跑訓練計劃范文，愿它們成為您寫作過程中的靈感催化劑，助力您的創作。

篇(1)

關鍵詞： 初中生；中長跑；方法；探究

一、初中生業余短跑訓練手段對中長跑的促進作用

在中長跑的訓練中加入短跑的專項練習，進行60米和100米的重復間歇跑的訓練手段，每組的短跑訓練可以間隔在1分30秒左右完成，每組進行5―6次，每次短跑訓練跑都要以提高速度的成績來完成分配完成的訓練任務。通過在中長跑練習過程中融入短跑的訓練手段，不僅能夠使運動員適應長跑中的位移速度的搶道反應能力，還能在中長跑加速跑、變速跑的過程中提供更好的綜合因素?，F在長跑的訓練不再是單單訓練長跑過程的耐力，增加供氧動能，通過中長跑的耐力訓練供氧的能力增強的同時，用訓練短跑的方法增加中長跑運動員短跑的訓練量。這樣在幫助長跑運動員訓練過程中的訓練一致性與訓練過程的負荷量與訓練節奏相一致，身體素質與專項相結合的訓練手段。

二、業余長跑身體素質發展的重要性

在中長跑的訓練過程中，運動員的身體素質發展決定著中長跑成績的取得。例如，身體素質較好的中長跑運動員不管是在肌肉組織的發育上，還是韌帶的韌性方面都強于其他的運動員，能夠較好的減少運動訓練過程中產生的運動損傷。那么，對于中長跑運動員增加身體素質的訓練也就成了訓練中重要的一項任務。無論是對中長跑運動員運用短跑的專項訓練，還是中長跑的耐力無氧閾的訓練都是針對運動員的專項訓練。那么在中長跑和短跑訓練之余，還得加強對運動員的力量訓練、柔韌性訓練以及肺活量的訓練，因此訓練中長跑運動員的訓練計劃當中，就要設計較為合理的循序漸進的訓練計劃。與此同時，還要留出一定訓練時間增加運動員的身體素質訓練，打好堅實的身體基礎。這樣在訓練結構上的分配就較為合理。

三、業余長跑訓練方法與手段

在發展初中生的業余中長跑的訓練方法與手段當中，發展專項訓練的方法有上下坡跑的訓練以及上下坡跑接力游戲設計。還有就是利用上下坡的地勢進行跳躍式訓練以及連續的跨步跳訓練，這樣都是增加初中生的專項力量的訓練。在進行間歇性訓練的同時，也要注意增加初中生的綜合身體素質練習。

教練員在初中生業余中長跑的訓練方法上，除了循序漸進的發展方式，還有就是要注意逐漸地增加初中生的速度練習以及初中生中長跑運動員無氧閾的發展，而且教練要在訓練過程中注重對初中生的間歇訓練時間與次數，以及訓練過程中的訓練負荷量的問題。因為初中生正處于身體發育的黃金時期，身體成長較快，教練員如果制訂的訓練計劃較多或是負荷量較大，那么對于初中生業余運動員來說就是較大的負擔，不能取得較好的成績，還要影響身體正常發育。在訓練的間歇問題上，教練員還得注意初中運動員的間歇時間能夠較好的把握初中生訓練過程中的間歇時間，既不能損傷初中生運動員的身體造成運動損傷，也要達到一定的訓練量，達到發展身體素質與運動成績取得相并行的訓練效果。

篇(2)

摘 要 《田徑教學訓練大綱》中規定了男女中長跑運動員全年訓練負荷、訓練次數，課次的訓練時問、比賽次數、負荷強度、作出了綱要性的指導和宏觀的總體控制?？傊?，男女中長跑是運動員的訓練負荷系指跑的練習而言，而跑是運動員主要的練習形式，運動員在跑時生理上和心理上都要求承擔一定的負荷，適宜的負荷是取得優異的成績的重要條件。

關鍵詞 中長跑運動員 雙周期訓練 負荷

負荷的大小是由跑的數量（段落的長度、重復次數和跑的強度，快跑的段落的速度，休息的形式和時間以及練習的條件）所決定的，相互制約又相互促進。遵循人體的生長發育規律，不斷提高中長跑成績是訓練的主要目的之一，中長跑的成績最終是從跑一定距離所用的時間，即跑的負荷表現出來的，而要達到一定的負荷義必有足夠的數量作保證，所以說在中長跑的訓練中，量是基礎、負荷是主導、速度是關鍵。中長跑運動員在訓練中跑的快慢，反映著訓練的質量好壞，在一定量的范圍內，運動員完成了某一負荷，他在比賽中就會表現出相應的成績，那么，不同的成績各要求在雙周期不同階段時間內達到多少必要的負荷《大綱》中指專性規定了訓練負荷，毫無疑問是有很強的科學性的，但是通過實踐來看，存在著地區差別，環境差別，運動員不同層次的差別，不同訓練年限的差別，還有運動員的個體差異，必須在認真貫徹執行《大綱》的前提下，結合本地區和自己所帶隊員的實際惰況。采取具有針對性很強的訓練計劃和訓練方法來安安排不同年齡，訓練年限的雙周期負荷的比列訓練。

一、研究方法

采用全年雙周期負荷分配實驗程序如下：

（一）男女13—14歲，訓練年限一年為A組，15—16歲訓練年限二年為B組。

（二）A、B組年周訓練11次，每次訓練2.0至2.5時全年訓練總次數344天—360天，全年比賽2—3次。

二、研究對象

云南省玉溪市體育運動學校男女中長跑組運動員，男隊8人，5人訓練二年，4人訓練一年（二級運動員5人、三級運動員4人），女隊10人，5人訓練一年，5人訓練二年（9人二級運動員）。2010年3月至2012年3月玉溪市體育運動學校男女中長跑運動A、B組雙周期計劃負荷安排（見表1）。

（一）有氧訓練量：指練習結束時脈博數為25次以下/10″的跑量，（要求男運動員每公里在3分50秒以外，女運動員每公里在4分30秒以外）。

（二）混氧訓練量：指練習結束時脈博數為26至29次／10″的跑量（要求男運動員每公里在3分50秒至3分25秒每公里，女運動員4分30秒至4分00秒每公里）。

（三）無氧訓練量：指練習結束時脈博數為30次以上每/10″的跑量。要求男運動員每公里在3分20秒至2分50秒每公里，女運動員4分00秒至3分30秒每公里）。

（四）百分比的計算方法為訓練量／總量×100％。

脈搏測量方法：

一是定量負荷前測遁安靜時（每天凌晨5點15分起床前）靜勁脈110″；

二是測定負荷啟即刻和l、3、5、7、9分鐘10秒的恢復情況；

三是測量須110秒的脈搏超出前月（良好）訓練安靜時的脈搏減慢老除外，正常范圍、應即時復測，以確定是否屬于病態和其它原因并綜合評定。

2010年3月至2011年3月，玉溪市體校A、B組通過雙期較為系統安排并嚴格地執行不同負荷計劃的實驗表明，運動員的機能狀況得到不同程度的改善，見表4運動員的成績也有了較大的提高，表2、表3。實驗表明：嚴格執行男女中長跑（大綱）所規定負荷，根據其對象的情況，來區分安排不同訓練年齡的階段負荷，通過運動員自己的努力是可以提高專項成績的。

三、各因素與負荷合理分配歲排的關系

（一）上一年度的成績、隊員在l至2年的訓練過程中，其歷年比賽的成績之間是有密切聯系的，AB兩組18人兩年成績的變化情況，從他們的平均成績來看，成績逐步提高是符合男女中長跑運動員生長發育規律的。

（二）在制定負荷指標時，必須重視和預先充分估計省城市運動會、省運會大賽中表現最高成績是理的，因此，大賽的時間對指標的制定，就成為必須予以考慮的因索，男女中長跑運動水平的高低對競技體育和中長跑項目的酷愛程度、耐忍力是否堅強，都與運動成績可能提高的幅度和負荷計劃分配密切關聯，也必須認真予以考慮，同時也考慮到所帶運動員在一個完整訓練雙周期中制定負荷的每月序要求的合理型式，證實負荷能否增加必須根據運動員年齡，訓練年限，承受能力和個體差異米安排雙周期負荷比例。

四、結論

（一）男女中長跑13—16歲雙周期運動員的負荷恰當分配并實施有助于運動員機能的增強和運動成績、合理地、有規律地提高。

（二）根據所帶隊員的實際情況有針對性的、科學地、靈活地掌握和安排雙周期階段的月、周負荷是可以有效提高專項成績的。

（三）《大綱》規定，全年訓練計劃負荷指標是男女中長跑制定計劃負荷最直接的根據。

（四）制定雙周期年、月、周負荷數應考慮上一年度最好成績，多種節奏跑的能力，健康狀況（傷和?。┘吧眢w全面發展水平，重大比賽的時期及所帶隊員的思想狀況等因素。

篇(3)

摘要 本文從四個方面談論了中學生中長跑訓練方法：一、根據中學生的身體和運動能力發展的特點進行科學的訓練。二、有效的運用中長跑的特點加強訓練。三、制定長效實用的中長跑訓練方法。四、加強學生意志力的培養?？傊?，中長跑是既需要耐力又需要速度，既需要力量又需要協調靈敏的比賽項目。只有全面發展，把各種素質充分的結合起來，同時能做到吃苦耐勞，持之以恒，并能在比賽中展示出來的中長跑運動員，才能獲得好成績，取得比賽的勝利。

關鍵詞 中學生 中長跑 訓練

我在農村多年從事體育訓練的實踐工作，針對如何在中長跑項目中，取得好成績談談自己的幾點想法。中長跑是既需要耐力又需要速度，既需要力量又需要協調靈敏的比賽項目之一。只有全面發展，把各種素質充分的結合起來，才能獲得好成績，取得比賽的勝利。下面就我個人的體驗和多年的訓練經驗談談中學生中長跑的訓練。

農村中學的學生是在以學業為主的條件下進行課余訓練的，而且學校的訓練條件差，場地器材缺乏，時間也不充裕。所以制定訓練計劃要因地制宜，克服困難。根據中長跑項目的特點，在具體訓練中，我是以發展速度和耐力的訓練為重點；同時側重訓練學生四肢力量；并注意對運動員的意志力的培養。

一、根據中學生的身體和運動能力發展的特點進行科學的訓練。

中學生正處在生長發育重要階段，肌肉的力量隨年齡的增加而增加，握力在15歲到18歲增長得最顯著，彈跳力在11歲或12歲增長得最為明顯，背力在12歲到15歲增長得最顯著。一般而言，女性的力量比同年年齡男性小。

中學生在不同年齡的階段運動能力的發展也不同。男生首先發展的是速度、速度耐力以及腰腹肌力量；其次是下肢爆發力；再次是臂肌靜止性的力量耐力。女生在12歲以前發展的順序與男生基本相同，在13～17歲期間，發展的順序有所變化：首先是速度、速度耐力以及下肢爆發力；其次是腰腹肌力量；再次是臂肌靜止性的力量耐力。

在訓練過程中，要根據不同年齡的學生，采用不同的訓練方法，要有計劃、有步驟的制定循序漸進、持之以恒的科學合理的訓練計劃

二、有效的運用中長跑的特點加強訓練

中長跑是一種有氧無氧跑的項目，對于無氧供能和有氧供能的要求都非常高。因此，訓練不僅要改善肌肉工作能力，增強無氧呼吸供應能量的能力；還要改善循環系統與心臟功能，增強有氧呼吸供應能量的能力。我在中長跑訓練中主要采用間歇跑和變速跑的訓練方法。所謂間歇跑的生理效果，是引發肌肉中的血液的“過度酸化”，為了緩解“過度酸化”對肌肉工作能力產生的影響，就要求血液中儲備大量的堿，加以中和。運動員有了更好的抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力，便增強了無氧供能能力。所謂變速跑的生理效果，是加大心臟容量，增強跑步過程中心臟對循環系統產生的泵血能力，進而更好地向工作中的肌肉供給血液，增強有氧代謝的能力。并且又加大學生四肢的力量訓練，從而為身體儲備了足夠的能源。

三、制定長效實用的中長跑訓練方法

在訓練過程中，我以周訓練計劃來展開工作的。每周二、四進行力量訓練，每周一、三、五發展速度和耐力，這些訓練我主要是通過早晨和下午二個時間段來進行的。具體訓練方法如下：

（一）每周二、四的力量訓練，

1.早晨40分鐘的訓練（一般在五點半左右開始）：5分鐘準備活動，5分鐘變速跑，2分鐘休息。20分鐘力量性訓練，做杠鈴（其重量是本人體重60%-70%左右，下同）的蹲、推、舉等各種不同動作，每個練習一次做到極點停(即一種練習做到做不起來就停下來，做下一個練習)。5分鐘放松肌肉練習，3分鐘做柔韌性練習。訓練結束。

2.下午1小時的訓練（一般在下午四點半左右開始）：5分鐘準備活動，10分鐘跑，即400米全速跑2次，800米全速跑2次，每一次跑后休息1分鐘。30分鐘力量訓練：負重雙腿前后跳20個2次；負重高抬腿、后蹬跑30米2次；做杠鈴的蹲、推、舉等各種不同動作，每個動作一次做到極點停。5分鐘放松肌肉練習，5分鐘做柔韌性練習，5分鐘慢跑放松。訓練結束。

（一）每周一、三、五發展速度和耐力訓練

1.早晨40分鐘的訓練（一般在五點半左右開始）：5分鐘準備活動，15分鐘專項素質訓練，1500米變速跑。5-7分鐘做柔韌性練習，5分鐘放松整理練習。

2.下午1小時的訓練（一般在下午四點半左右開始）：5分鐘準備活動，1500米勻速跑，15分鐘專項素質訓練。全速跑400米二次，800米二次，每次跑后休息二分鐘，變速跑400米，3-4圈，5-7分鐘做柔韌性練習，5分鐘放松整理練習。周五下午逢雙周5-10公里越野跑。

四、加強學生意志力的培養

在中長跑訓練中，學生的意志力的培養尤為重要。中長跑是既要耐力又要速度，因此在途中跑過程中容易出現“極點”，在這個時候一個人如果沒有堅強的意志力，就會停下來，不跑了，這樣就前功盡棄了，但是能堅持的，挺過“極點”，就會堅持跑到最后，跑出好成績。所以在平時的訓練中對學生要多鼓勵，并對學生說明出現“極點”的癥狀，同時指導學生克服“極點”的方法，督促學生積極鍛煉 ，積極參加越野跑、馬拉松跑等培養學生的意志力。

五、訓練效果及感受

我采用訓練計劃一個學年。起先我的成績是：400米1分10秒，800米2分30秒，1500米5分20秒。一學年后我的成績是：400米58秒，800米1分13秒，1500米4分50秒。我當時感覺我的運動成績上升很多?，F在我已經是一名中學體育教師了，多少年來我用我的經驗指導了不少優秀學生，但是我也深深感受到，要想成功不只是靠汗水，還要有持之以恒的吃苦耐勞精神，絕不能三天打魚二天曬網式運動，否則將一事無成。

參考文獻：

篇(4)

中長跑是發展耐久力的項目，它要求運動員在全程跑時維持一定的跑速，盡可能減少體力的消耗，技術上要求跑得輕松協調，身體重心平穩，有良好的節奏。盡量提高肌肉用力和放松的能力。既講究動作的實效性，又要注意省體力。

我所在的學校是一所普通中學，在中長跑的訓練中對學生不同的年齡階層(初、高中學生的生理的差異)，所采用的訓練方法有所不同，我想從這幾年訓練中積累的經驗，從運動員的選拔，訓練計劃的制定，因材施教的訓練方法，運動員的心理訓練等方面，談談我對中長跑訓練中的一點體會。

一、運動員的選拔

中長跑是發展耐久力的項目，長時間的連續的肌肉活動，是這個項目的特點。我從這一專項特點出發，從本校初一年級去物色苗子，從以下幾方面精心挑選。

1.身體形態

身體勻稱、修長、一般身高為1.50~1.53米，年齡13歲，臀肌緊縮向上，膝踝關節圍度小，足弓弧度大，跟腱明顯，腿要長。

2.生理機能

先測定靜脈搏，然后測運動后脈博(要求同樣的運量次數和強度，測定時要求運動后脈博上升快，而恢復時間短，屬于心血管系統機能強的。然后測定幾個同年齡的同學肺活量，心肺功能好。身體條件好，這兩點對提高中長跑水平起了積極的作用。

3.身體素質

在選擇運動員時，我們認為速度是主要的，忽視速度對今后要較快地提高中長跑水平有一定的困難，因此在選拔時重視速度型同學。

4.技術狀況

主要看學生跑時整個動作是否自然、協調、擺臂姿勢是否正確。下肢看四個方面：

(1)跑時腿部動作是否協調省力，有節奏，蹬地向前還是跳著跑。

(2)途中跑的步幅大小，步頻快慢。

(3)踝關節是否有力，腳著地動作是否柔和。

(4)途中跑時有無外八字或內八字的錯誤姿勢。

5.精神類型

最好是安靜型、性格溫和不容易過早興奮的人。

二、訓練計劃的制定

我們訓練的對象是初中學生，因此制定計劃必須適合少年的心理、生理特點。而中長跑項目在少年時期主要是增強他們的心血管系統機能，便心臟容易增大，為今后承受大負荷打好基礎。

在制定計劃時，運動量按大、中、小我們采用周期節奏，節奏安排，一年為一大周期，每三周為一訓練周期，第一周(大〉耐力周，突出量，以完成運動量為主，第二周(中)專項周，保持一定的量提高一下強度；第三周(小)身體訓練周放松調整，以游戲球類活動為主。

每周的運動量安排節奏也要從少年兒童的生理特點出發，因為少年的神經系統活動比較活躍，大腦皮層興奮過程占優勢，但同時由于神經調節能力較成年人差。也容易產生過度疲勞，對運動量適應快，疲勞也來的快這就更要節奏明顯。整個訓練中，我們安排一周中身體素質訓練不少于2～3次，一次訓練課為六個內容，60～70分鐘（包括上肢、腿部、腹肌、跳躍等各素質練習)，要求練習動作快，幅度大，強度低。組與組之間有間隙。大運動量課，一周安排兩次，主要是長段落勻速快跑，快節奏跑。

三、因材施教的訓練方法

中長跑項目主要以耐力為基礎，包括速度、力量、協調、柔韌和靈敏等，而13～15歲少年還處在生長發育階段，身體各部分的器官還沒有健全，因此，過早專項化訓練，雖然也能出成績，但從長遠來看，運動水平難以提高。所以，在訓練中應加強耐力和速度練習為主、結合力量、柔韌、靈敏練習，使學生的全面身體素質得以提高。

1.耐力練習。有兩種形式，一般耐力訓練和專項耐力訓練。一般耐力訓練的目的是建立良好的心血管訓練的基礎，在一般耐力基礎上進行專項耐力的訓練，在長時間的訓練中，耐力是保持精力旺盛，持續訓練的重要條件，一般耐力訓練的方法如越野跑持續30～40分勻速跑，活動性游戲和籃球、足球、手球等活動，時間在30分鐘以上，長時間低強度運動，使脈博保持140次～160次/分為宜，上述練習以長時間持續跑和越野跑的效果最好，它不但提供了逐漸改善與提高身體負荷，呼吸系統和心血管系統能力等的訓練環境，而且教會跑者如何分配體力，摸索出少消耗體力和適合個人跑姿的練習方法。專項耐力訓練，在全年訓練中，應根據不同的任務與要求有所側重，一般在準備時期后期就有一定的專項耐力訓練，主要任務是向專項耐力訓練過渡。賽前階段與比賽階段應有計劃地有節奏地重點發展專項耐力。發展專項耐力，速度感和跑的節奏方法，一般有“速度游戲”，間歇跑、重復跑、較長時間的快跑，一定距離的快跑、定期檢查跑，參加接近專項、專項、超專項距離的比賽等“速度游戲”是運動員在自然環境里，幾人主動交替領跑，按照專項比賽或接近比賽的速度跑完部分段落，然后慢跑的連續練習。間歇跑是快跑30"左右使心率上升到每分鐘180次左右，然后慢跑一段距離，待心率恢復到每分鐘接近120次，即開始下一次快跑的訓練方法。重復跑的訓練是跑幾個固定的段落，這些段落可短于、等于或長于比賽的跑離，休息的時間比間歇跑長些，心率一般在每分鐘100次左右或低些。較長時間的快跑或一定距離的快跑，跑速一般是最好成績的85～90%，檢查跑與比賽：為了逐漸發展專項耐力與速度感，在準備時期未或競賽期初，應定期(2～3周)進行一次近似檢查跑(控制體力，不用全力的計時跑)的練習。隨著重大比賽的接近，應定期(1～2周，根據項目與運動員的特點決定)進行檢查跑或不同形式的比賽，以提高運動員的比賽能力，但要控制負荷與強度以保證最佳競技術狀態的出現。

2.速度練習。速度是中長跑運動員的重要素質之一。在耐力大致相等的條件下，往往是速度好的人取勝，因此，在少年時期應努力發展速度。

3.力量練習。不加強手臂力量練習，比賽中就出現擺臂無力，影響跑速，因此在一周兩次素質訓練課上，采用啞鈴擺臂150次×8，俯臥撐10次×8，快速挺舉30次×8，推舉10公斤杠鈴20次×8等項目來增強臂力，用負重體轉和負重前屈及仰臥起坐等練習來增強腹背肌力量。為了加強踝關節力量采用后蹬跑、多次跳、跳臺階、后蹬跑、負重起蹲，原地縱跳等練習增強腿部和踝關節力量，由于身體素質的增強，可避免傷害事故。

4.柔韌性練習。柔韌性對途中跑動作是否能舒展、步幅是否大都起了重要的作用。直接影響運動成績。我們每天在準備活動中要安排一些正壓腿、正踢腿。前后左右臂腿和各種柔韌性練習，時間約15分鐘，通過練習學生的步幅有舒展感覺，消除了步子拉不大的現象，也可避免肌內拉傷。

篇(5)

摘 要 中長跑競技水平不斷提高，比賽安排日趨密集，比賽期與準備期的劃分界限已日益模糊，甚至已不存在完全的準備期和比賽期。本文總結討論國內外中長跑的現狀及我們國內中長跑訓練問題與不足，就中長跑訓練周期安排的問題，闡述筆者的觀點。

關鍵詞 中長跑 訓練周期 訓練計劃

現代中長跑的訓練內容復雜多樣，訓練計劃中涵蓋影響運動員專項能力的近乎所有因素。這些主要內容有：專項素質訓練、技戰術訓練、心理素質訓練、恢復訓練、營養手段等。中長跑訓練周期安排先后經歷了單周期、雙周期訓練模式，在上世紀70年代后在西方國家出現了，一年中有多個（三個以上）周期內小周期訓練法。如今，隨著競技水平的提高以及各項賽事安排的日趨密集，大周期還是小周期訓練法已經無法完全滿足現代競技中長跑項目的實際需求，本文就中長跑訓練周期安排加以探討，為中長跑訓練實踐提供參考。

一、我國中長跑訓練周期安排現狀

現在我們國內中長跑大部分訓練還在沿用多年前的冬訓理念，有氧耐力訓練比重大，基礎能力訓練比重大，無氧閾值以上耐力訓練比重小，專項訓練比重小。產生這樣的原因有以下幾種：客觀原因一：我們國內冬訓期間比賽少?？陀^原因二：我們現在年度比賽的重點還放在六月和九月的錦標賽上，三是主觀原因：我們怕過多參賽擔心神經疲勞而影響年度領導考核的錦標賽及冠軍賽，所以對其他的比賽不夠重視，這就導致了小比賽不認真，大比賽又達不到高水平。

通過這個參賽軌跡可以發現，從每年的冬訓11月中旬開始，到第二年二月中旬大概三個月時間沒有比賽。這個階段的訓練基本也以大量有氧耐力為主導訓練方向，專項訓練負荷比例小。到了每年的三月份通過三個月時間開始加大專項訓練比例并通過大獎賽等比賽逐步提高專項競技狀態。這樣運動員的競技能力到六月份時會達到一個比較好的高峰。這之后隊員會通過很短的時間調整馬上進入夏訓階段。從六月中下旬開始為期兩個月時間的強化，我們的隊員會在九月份的錦標賽上達到另外一個競技高峰。

那么通過近六個月的強化訓練我們出現了兩個專項水平高峰，但是這兩個高峰就是我們隊員最好的專項能力嗎？這個問題值得我們思考。

把這樣的軌跡簡單描述為我們的隊員在一年的十二個月中，我們通過六個月的強化隊員上了兩個臺階，但是剛剛上到了第二個臺階后因為冬訓階段理論而改變了前面六個月的訓練結構，我們又放下專項訓練平臺開始周而復始的基礎有氧耐力訓練循環。到了第二年又開始重復前一年的平臺，隊員又開始從平臺一開始再到平臺二。那我們什么時候可以達到平臺三呢？

二、國外優秀選手訓練周期安排

現如今國外的優秀運動員的現狀通常是每年參加大量的比賽，通過比賽完成某個需要解決的比賽任務，并為一場比賽任務目標實施小周期訓練結構。他們通常把一場比賽設定一個目標任務，達到這個任務平臺后并不是我們傳統那樣大調整大恢復，而是馬上設定新的目標平臺，逐步積累專項能力。運動員像爬樓那樣，上了一樓后上二樓再上三樓。這也是以賽代練的一個概念。當然要維持并逐步提高他們的競技能力，他們的訓練手段跟我們有著很大的不同。首先，國外優秀中長跑運動員現如今多以小周期訓練為主，每個小周期訓練計劃是為了下階段比賽而設定一套訓練手段。其次，國外運動員訓練注重平均強度，注重以比賽強度制定負荷量。在國外中長跑訓練中，低強度訓練比例很少，在全年的訓練階段中出現的時間很短。在他們日常訓練中，運動員平均心率低于120次以下脈搏基本沒有，因為低于120以下的訓練都不能稱為有氧耐力，這是最基本的中長跑訓練原則。我們國內有些運動員總訓練量很大，但是有很多心率在120左右甚至更低的訓練量，這樣的訓練量再大也是無效訓練。而國外訓練更加注重有效訓練負荷。

當然國外優秀的訓練理念也并非十分完美，由于運動員能力及身心狀態原因，國外的參賽理念使運動員不一定會在一場特定的比賽中達到最好的競技狀態，好多世界紀錄都是在平時一些不太重要的比賽中創造的，而很多世界紀錄保持者在奧運會等大賽上無法奪冠。例如女子馬拉松世界紀錄保持者英國人拉德克里夫幾屆奧運會都折戟沉沙。

三、小結

通過學習國外以賽代練的理念及小周期訓練理念，我們要充分結合我們自己的特點，制定符合我們自身特點的訓練理念。在搭建競技平臺的過程中，通過比賽來逐步解決訓練過程中無法完成的某環節任務目標。

參考文獻：

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[4] 過家興.運動訓練學[M].北京：北京體育學院出版社.1986：284-249.

篇(6)

關鍵詞：業余長跑；心率指標；監控

在基層業余中長跑訓練中，訓練監控技術力量和手段受到經濟條件、地域環境等因素的影響而受到嚴重制約。因此，要解決中基層業余長跑運動員訓練過程中生理、生化監控的問題，既要操作易行，經濟負擔小，還要能較好的反映運動負荷造成的生理影響和運動機能變化的情況，從而幫助教練科學掌握訓練負荷，有區別的安排各個階段的訓練計劃，提高訓練效果。心率指標在運用上不會給教練員和運動員造成經濟負擔，而且便于操作，因此可以滿足對基層業余中長跑運動員訓練監控的要求。

一、心率監控在中長跑訓練中的意義和作用

心率作為生理指標在運動訓練中不僅能反映運動強度和生理負荷，而且它還是反映體內代謝情況的靈敏指標。因其具有實用、易測、簡單、無創的特點，心率監控在運動實踐中被廣泛運用，是綜合反映體內各種生理變化的一扇窗口。透過它，可以比較準確地描述身體機能對運動刺激的即刻反應或者慢性適應。中長跑訓練中心率指標的運用，不僅能使用該指標對訓練過程監控，同時還能對運動員體能和傷病恢復情況進行監控。

二、中長跑訓練中心率變化與運動負荷的關系

心率是在一定刺激量作用于機體后所反映的生理負荷，是機體的內部反映，所以在訓練過程中，心率能較為客觀的反映運動員的實際訓練效果。心率根據運動員個體的年齡、性別及身體機能的不同而變化，是反映運動員訓練程度強與弱的一個重要指標，所以在中長跑訓練過程中用心率來指導訓練是能起到非常重要的作用的。心率變化的指標作為一個反映訓練強度的指標，可隨時幫助教練員來掌握運動員的訓練強度，下表為某體育中學女子中長跑運動員在一次強度訓練課時的心率變化數據。

表1 400米心率變化表

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以上數據顯示了該運動員心率變化的狀況，反映了運動員體能狀況和運動中訓練程度的關系。在對青少年中長跑運動員心率的監控通常采用3個連續10秒心率數的方法。運動后的心率數不僅反映運動強度的大小，同時也可以反映運動員對該強度的承受能力。若運動負荷適量，運動員機能水平好，則3個10秒的心率數呈依次遞減；若3個10秒間的心率數差值較大，則說明運動員恢復能力強或該運動負荷量偏?。蝗?個值沒有差異，則說明運動員的身體機能水平不理想，或是該運動負荷量相對于該運動員偏大，同時也提醒教練員該運動員此時不能再承受大強度負荷。

從表1我們可以看出，該運動員身體機能狀況處于較好狀態，本次訓練達到了教練員的期望強度水平，運動員能夠承受當前的訓練強度。從心率變化情況看出，本次訓練的運動負荷和運動量對于該運動員是適宜的，基本達到了訓練的效果。

三、心率監控是中長跑訓練中科學合理安排運動負荷的客觀依據

1.心率與訓練強度

在中長跑訓練中，訓練的核心是采用多大的運動負荷在能得到最好的訓練效果。運動負荷的安排可以借鑒運動訓練教材上的心率強度等級表[1]，一般認為訓練強度可分為四個等級：

表2 心率強度等級表

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可通過心率計算來確定某次練習的相對負荷強度，公式為：■×100%；運動時所能達到的最大心率與年齡有關，不論性別，運動員的最大心率計算公式為：最大心率=220-年齡。

2.心率與運動量

心率監控也是在中長跑訓練中何時增加運動員運動負荷的一個重要依據，采用心率監測來控制各種訓練之間的間歇時間，不僅可以使教練員準確的掌握訓練的數量和質量，而且還可以了解運動員的恢復情況。

3.心率與間歇時間

心率監測也是中長跑訓練中掌握間歇時間的重要尺度。在訓練過程中采用間歇訓練法最重要的就是合理安排訓練時間和休息時間的比例，無論是有氧代謝還是無氧代謝的訓練過程中，機體內的功能系統都需要有恢復調整過程，只有經過調整后體內的各種供能系統才能供運動所需的能量。然而，在訓練中安排太長或太短的休息時間，都是不利于訓練效果的。只有恰當的安排間歇時間才能對訓練起到積極作用，所以，心率監測指標就成了掌握間歇時間長短的重要判斷依據。

四、心率指標對中長跑運動員醫務監督的作用

在心率監控中，可以通過每天早上測基礎心率即晨脈的次數來監控運動員機體的恢復情況，基礎心率指的是清晨起床前臥位測得的心率。基礎心率一般比較穩定，如果突然的增加或是減少，表明運動員有疾病的發生或是有過度疲勞的存在；如果基礎心率保持穩定，則說明運動員適宜該階段的訓練量和訓練強度；如果基礎心率高出平時10次/分鐘左右，而且連續數天如此，則可能是運動負荷過大或是機體有疾病，假如排除疾病的因素，則需要考慮調整訓練計劃；如果連續數日超過平時的10~20次/分鐘以上，則是過度疲勞的征兆，需要減少或者停止訓練，必要時還要進行醫學檢查。

心率監控在中長跑訓練中有著重要的作用，對調整運動量、運動強度、運動密度三者之間的比例關系有著重要的參考價值，對教練員從整體上把握運動訓練過程很有幫助。但是，在訓練實踐中，要注意因人而異，科學合理的根據不同的運動個體正確的使用心率指標，在使用過程中不能一概而論。

心率作為評定運動訓練的重要指標，在實踐操作中，操作簡單、實用，不會給教練員和運動員造成沉重的和不必要的經濟負擔，受檢測儀器的限制也很小。心率指標監測只需要一塊簡單的秒表和教練員掌握相關的監測方法就能很好的在訓練中實施。在基層業余中長跑訓練中使用心率指標監控訓練，不僅能達到監控的效果，而且使用成本低廉，很適合在基層訓練隊伍運用。相關部門和人員應該深入研究類似簡便實用的生理指標，使其更好地為基層業余訓練服務。

參考文獻：

篇(7)

身體素質 少年 中長跑 耐力素質 力量素質 注意問題

一、前言

中長跑運動訓練是一項需要速度和耐力的綜合性項目，并且其訓練的難度較大。主要表現為：首先，動作單一，趣味性不強，容易使隊員感到枯燥、單調而不愿意練習；其次，中長跑運動員負荷大，學生在練習中怕“極點”的出現；再次，隊員的速度感差，不會合理地分配體力，無計劃地亂跑，導致成績提高緩慢，如此一來，嚴重地影響著學生中長跑的訓練效果。

中長跑運動員成績的好壞，一方面，與隊員的耐力素質密切相關；另一方面，也離不開其力量素質的訓練。步頻和步長是決定跑步速度的主要因素，因此，我們可以通過提高跑步的頻率和增加跑步的步長來提高跑步的速度。而青少年正處于發育期，韌帶有較好的彈性，其興奮和抑制轉換較快，有很好的靈活性。因此，這是最適宜開展少年運動員步頻的階段。

二、少年長跑運動員訓練過程中耐力的訓練及應注意的問題

耐力訓練是一項長期的、基礎的工作，而中長跑訓練單調、枯燥，訓練強度大，訓練量往往又多，很容易使學生身心疲憊，產生厭惡情緒。因此，如何有效地加強少年長跑運動員的耐力訓練便成為一個值得關注的焦點。如下所述：

1.少年中長跑耐力在敏感時期的訓練特點

少年正處于人生的發育時期，身體變化較明顯。胸廓和心肺功能的發育滯后；心臟還未發展完善，其對負荷的適應調整的機制，其通過有氧代謝來供應能量的功能不能滿足生理的需要，而負氧的能力較差；大腦皮層還未建立完善的呼吸調節機能，血液中血紅蛋白、肌紅蛋白的含量也不足；無氧代謝能量儲備不足，酸中毒現象依靠心血管系統補償來消除，無氧代謝受自然發育限制。

現代運動訓練主要是靠完成大量的運動練習來提高其專項訓練運動負荷的適應能力。因此，很多運動員當其還在少年時期時就系統地開展各種各樣的關于各個內臟器官的訓練，提高其對負荷的適應的能力。對于耐力的素質訓練要首先從有氧代謝開始鍛煉，主要是增強其心肺系統的功能，以提高其供氧能，從而使機體的最大耗氧能力在一定程度上有較大的提高，進而提高其耐力素質。

2.耐力訓練的方法和手段

少年進行中長跑必須具備一定程度的耐力素質，它集中反映了少年在跑動中的靈敏度、力量、速度以及內臟功能等；它是專項運動員能否提高能力的關鍵影響因素；是少年中長跑過程中所要具備的基本身體素質。平時訓練中，有氧耐力訓練是無氧訓練的基礎，提高專項速度耐力關鍵要加強有氧訓練，在有氧訓練達到一定程度時才能進行無氧訓練。

對于氧氣的耐受力，使肺活量和肺吸入氧氣的最大量有一定的增加，提高其每次搏動時的輸出量，其體能的極點出現，這樣就能使其長跑的能力有顯著的提高。因此，少年中長跑的訓練基礎是有氧訓練。我們可以通鍛煉來提高肺活量，從而擴大其最大吸氧量（最大吸氧量標志著人體對于一次呼吸中吸入氧氣的能力、血液中輸送氧氣的力以及機體對于氧氣的利用的能力）。所以，在少年運員訓練時，要確保我們所選的方法行之有效，能夠使心臟的機能在短時間內極大地提高。如進行適當程度上的越野跑、勻速跑，蛇形跑、穿越跑以及放松跑，這些訓練可使少年心率指數達到150次/分；活動性游戲和球類游戲；將規定距離、時間的放松跑和由走到跑的變速跑組合起來的間斷性訓練。

少年中長跑過程中，耐力素質的提高要靠一定速度來保證（不包括恢復跑）。但是在中長跑中，除了要有很好的耐力，最關鍵的是要有良好的速度。在訓練過程中，還要保證所選用的方法與少年的特點符合，要注意選用盡可能多的樣式來訓練，最好還要有一定的游戲趣味，并且針對不同的時間，不同階段采用不同的方法手段。另外，還要注意因人而異，因材施教。

中長跑項目是艱苦、單一、枯燥的，在訓練中要有意識培養運動員的吃苦耐勞，不怕困難，勇于拼搏的意志品質和良好作風。

三、少年中長跑運動員的力量素質訓練及注意問題

1.少年中長跑力量“敏感期”的訓練特點

少年的身體素質有其獨特的特點，其肌肉和骨骼增長很快，骨骼中鈣質成分低于膠質，骨骼肌中含有較多的有機物、自身的特性，其骨骼和肌肉的生長很快，骨骼中的鈣元素含量低于膠質，其水份和有機物的含量較大，無機鹽含量較低，骨骼肌富有韌性及彈性，在運動中不易發生折斷；較多的關節軟骨周圍具有細長的肌肉，使得其堅固性及力量差，易發生彎曲變形。因此，少年訓練時應加強動力性練習，提高肌肉組織的內協調能力。

2.訓練力量的方法和手段

力量素質是速度與耐力素質的后盾，是中長跑運動員取得優異成績的基礎。因此，在少年中長跑運動員身體素質的發展過程中，要合理安排發展力量素質，促進專項能力的提高。

針對少年的生理特征，對于力量素質主要采用動力性訓練的方法來鍛煉，而力量的素質包括力量的耐力、爆發力量和最大力量。在訓練時要注意其之間相互促進的同時，又相互制約的影員。肌肉橫斷面的大小決定了最大力量，過度負重不利于少年的生長發育。因此，在少年訓練的時候，要盡量注意在負重練習時適當降低強度，使各種強度較大的跳躍訓練在允許的條件下適當地提高，這樣既能使肌肉的伸展性提高，也能使肌內組織的橫斷面增大。而爆發力的訓練要結合其技術的特殊性，要注意抓好對基礎的訓練，其方法可采用下坡跑、跳階梯、沖刺跑等。而力量的耐力素質訓練所采用的手段主要是以各種循環練習（以能量代謝為主要依據）以及各種不同形式的練習，如跳的練習、長距離的跑步練習，其中，跳包括以發展腿部力量為主的連續跨步跳、連續跳躍練習；對于高水平的中長跑運動員，要堅持其全面的身體素質的訓練，要盡早地打好基礎。

四、改進運動技術，提高訓練技巧

1.運動技術的改進

長期以來，我們在中長跑訓練方面，比較重視后蹬用力，而忽視了動作的速率，由于過分地強調后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。在具體的實踐訓練中，應當充分依據隊員的身體形態特點，選擇合理的步長和步頻，將隊員分成不同的組，在其超步幅與低步幅的對比中靈活地指導他們選擇適合個人特點的跑法。與此同時，跑動時上體的放松對整個技術動作的作用也是至關重要的，做好這方面的訓練工作也是刻不容緩。在此過程當中，面部肌肉應先放松，稍含胸，兩臂做輕快有力的小幅度擺動，擺臂時，肘關節的夾角最好為90°，這樣，加上良好的步頻，整個動作就顯得快而松，輕而穩，節奏感較強。

2.訓練技巧的提升

（1）搞好訓練前的測驗

在訓練前測驗時，盡量要求學生竭盡全力跑完全程，并由教練員組織好記錄工作，主要內容包括：記錄運動技術上的主要缺點、各分段的時間、意志表現等，從而為學生訓練提供原始依據。

（2）進行各種跑的練習

在各種跑的練習過程中，教師要明確要求學生的跑速，并用秒表計時，讓學生知道自己的跑速，培養學生的速度感。跑后測量脈搏，把握好休息時間，從而保證合理的運動負荷，要有計劃有步驟地進行系統訓練，使得隊員的專項技術和技能得以穩步提升。具體如下：

①勻速跑

在規定的時間和距離內持續不間斷，不改變跑速的練習方法，練習強度以每分鐘脈搏150次為宜，用于改進訓練技能和發展學生的一般耐力素質，如勻速跑10分鐘，或勻速跑1200米都是非常不錯的選擇。

②定時定距跑

在規定的時間內跑完預定的距離，有助于學生速度耐力的發展，使其養成一種良好的習慣，進而對于中長跑訓練起到積極的促進作用。

③定時不定距離

在中長跑訓練時，要嚴格依據隊員的個人能力來決定跑的速度，這對于發展一般耐力和速度耐力起到良好的作用。

④變換條件耐久跑

變換練習的的方式，如各種圖形跑：“內外”螺旋形跑，“8”字型跑，雙層逆向循環跑、多角跑、對角線跑、梅花形跑，等等。可以用來提高學生練習興趣，發展學生的一般耐力。

⑤變換負荷練習

在對學生進行訓練時，要鍛煉學生變換負荷的能力，可以采用變速跑的方式，這對于發展其速度耐力起到極大的作用。

（3）多種方法練習

①變換練習環境

讓學生體驗在不同環境下進行耐久跑的方法，耐久跑練習可在運動場上進行，也可以利用校園樹林，公路等自然地形環境，如越野跑8～10分鐘，對于提高學生中樞神經系統的興奮性有顯著效果

②音樂伴奏法

在練習中，可以選用節奏明快，鼓舞斗志的音樂，誘發學生的無意注意，使學生在優美的旋律中忘卻疲勞，達到練習的目的。

五、加強體育鍛煉法和恢復養護法的訓練

體育訓練重視傳授技術，恢復養護法則重視讓隊員根據訓練中的身心變化，采取具有針對性的生理補償調節措施，恢復和提高體能。實踐證明，在中長跑技術教學的基礎上，加強中長跑鍛煉方法和恢復養護法的教學，可以有效地培養隊員進行中長跑的自我鍛煉和自我恢復養護能力。

進行中長跑鍛煉法教學時，可讓隊員在練習實踐中每次計時了解跑速，跑前測脈搏，跑后立即測脈搏，以達到培養隊員自我鍛煉自我監督的能力。除此之外，在中長跑練習前，要安排一定時間的理論教學，使得隊員能夠正確認識并主動克服“極點”現象，另外懂得預防風寒感冒，學會合理休息和各種營養補充等，并加強其各方面的實踐與鍛煉，進而達到自我恢復養護的目的。

六、結語

綜上所述，通過上述多種途徑和方法來進行中長跑教學訓練，可以極大地提高隊員練習中長跑的興趣及心理調節控制能力，促進中長跑運動隊員掌握中長跑的知識、技術、技能和方法，不僅可以有效地改善學生的心肺功能，發展學生的耐力，提高他們的成績，同時又培養了隊員進行中長跑的自我鍛煉和自我恢復養護能力。

少年的專項能力和其身體素質是相互促進的。在訓練過程中，絕不可以由于其項目特征要求片面的身體素質而忽視了對于其進行全面的訓練。只有在少年時期艱苦訓練，打好堅實的身體素質基礎，才能使其在成年后創造優異的成績，使其運動壽命有一定的延長。

參考文獻：

[1]楊進.少年中長跑訓練需要注意的幾個問題[J].業余訓練，1994.

[2]王大鋒.淺談少年中長跑運動員的身體素質[J].中國體育教練員，2000，（7）.